ビタミンの効果について検証する【トレーニー必須!!】

トレーニング
かみちゃん
トレーニングや、筋トレなど、日常的にトレーニングをしている人は、「ビタミンを取ると良い」と聞いたことがある人は多いと思います。
ビタミンを取ると何が良いのか? ビタミンCやらビタミンDやら何種類もあるけど何が違うの? という疑問にお答えします。

この記事でわかること

・ビタミンとは?

・ビタミンの種類

・トレーニングに必要なビタミンとその効果

この記事を書いている人

トレーニング時に必要な栄養補給として、筋肉の材料となるのはタンパク質ですが、トレーニングによって傷ついた筋肉を修復するときにはエネルギーも必要です。

そして、そのエネルギーを使って、効率良く筋肉を修復させるために必要なのがビタミンなのです。

タンパク質など ⇒ 体を構成するもの

ビタミン    ⇒ 体を調節するもの

トレーニングによって傷ついた筋肉を修復するために栄養(タンパク質など)を摂りますが、その栄養を効率よく体に吸収させるためにビタミンの働きが重要です。

しかし、そんな重要な働きを持つビタミンですが、体内ではほとんど生成されません。食事で摂取することになるわけですが、普通の食生活で十分なビタミンを摂取するのは難しいといわれています。

そのため、サプリメントなどで足りない分を補うのですが、ビタミンの他に、ミネラルをブレンドした「マルチビタミン」の摂取が必要になるというわけです。

サプリメント

ビタミンは13種類ありますが、なかでも、トレーニングで特に必要なのは、ビタミンA ビタミンE、ビタミンD、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6 です。

そこで、この記事では、上記ビタミンのそれぞれの役割を説明していきます。

ビタミン について

ビタミンは、脂溶性ビタミン(ビタミンA、D、E、Kなど)と、水溶性ビタミン(ビタミンB群、Cなど)に分類されます。

脂溶性ビタミン(ビタミンA、D、E、Kなど)は、脂に溶ける性質があります。

脂溶性ビタミンを多く含む食品を摂取する場合は、油で炒めることで吸収が良くなることが知られています。

水溶性ビタミン(ビタミンB群、Cなど)は、蓄積性がないため、余分に摂取した分は尿として排泄されます。おしっこが黄色いときのアレです。そのため、毎日コンスタントに摂取する必要があります。

ビタミンが足りていないと、しっかり食事を摂っても、良い体のコンディションを保つことができません。トレーニングや、ゲームでパフォーマンスを発揮できない、疲れがたまりやすい、と感じている方はビタミン不足を疑ってみましょう。

では次から、水溶性ビタミンであるビタミンB群から書いていきます。

ビタミンイメージ

ビタミンB1

ビタミンB1は、エネルギーの確保をサポートし、トレーニングの質向上のために必要です。

ごはん、パン、麺などの主食やスイーツなどに多く含まれる糖質は、身体を動かすエネルギー源となります。

そのエネルギー源(糖質)が上手く吸収されないと、パワーがでないため、質の良いトレーニングができなかったり、トレーニング後の筋肉の修復の際に必要なエネルギーが確保できないため、トレーニングの効率が悪くなったりといった状態に陥りかねません。

糖質がエンジンだとすると、ビタミンB1は、そのエンジンを効率よく回すエンジンオイルなのです。

効率よくトレーニングの成果得るために、糖質の摂取と同時にビタミンB1を補うことを忘れないようにしましょう。

ビタミンB1の1日の推奨摂取量

・一般的成人男性 1.4mg

・一般的成人女性 1.1mg 

ビタミンB1を多く含む食品

玄米、大豆製品、豚肉、ハム、たらこ、青のり、こんぶ など

ビタミンB2

ビタミンB2は、ビタミンB1の補足的な役割をしています。

体脂肪を燃焼させたい場合もビタミンB2の摂取がおすすめです。ダイエットや減量中の人は意識して摂ってみましょう。

ビタミンB2の1日の推奨摂取量

・一般的成人男性 1.6mg

・一般的成人女性 1.2mg 

ビタミンB2を多く含む食品

牛乳、チーズ、うなぎ、さば、たまご、納豆、レバー、まいたけ、のり

ビタミンB2イメージ

ビタミンB6

ビタミンB6は、トレーニングをしている人にとって特に重要です。

筋肉を成長させるために必要です。タンパク質の吸収を助けます。食事でのタンパク質摂取や、プロテインでタンパク質を摂り入れたあと、それらの栄養素の吸収をサポートするのがビタミンB6です。

トレーニングでタンパク質摂取量を増やしている人は、ビタミンB6を多く含む食品を意識して、同時に摂取することがおすすめです。

ビタミンB6の1日の推奨摂取量

・一般的成人男性 1.4mg

・一般的成人女性 1.1mg 

ビタミンB6を多く含む食品

大豆、くるみ、まぐろ、さけ、いわし、鶏肉、米、バナナ、にんにく、ごま

ビタミンA ビタミンE

ビタミンA、ビタミンEは、主に体を酸化から守る働きをします。

ビタミンAは、目や皮膚の粘膜を健康に保ったり、抵抗力を強めたりする働きもあります。

ビタミンEは、赤血球の溶血の防止のほか、生殖を正常に保つサポートをしています。

”体を酸化から守る” と書きましたが、体が酸化するとは ”老化” してしまうということです。

血がドロドロになったり、悪玉コレステロールといわれる ”LDLコレステロール” が増え、動脈硬化の原因になったりします。

ビタミンA、ビタミンEは、老化を防ぐ働きをするため、アンチエイジングをしている人は、積極的に摂ったほうが良いでしょう。

アンチエイジングイメージ
ビタミンAの1日の推奨摂取量

・一般的成人男性 850㎍RAE

・一般的成人女性 650㎍RAE 

ビタミンAを多く含む食品

レバー、モロヘイヤ、ほうれん草、人参、春菊、卵黄

ビタミンEの1日の推奨摂取量

・一般的成人男性 6.0mg

・一般的成人女性 5.0mg 

ビタミンEを多く含む食品

アーモンド、かぼちゃ、はまち、アボカド、赤ピーマン

ビタミンD

ビタミンDは、カルシウムの吸収をサポートします。

摂取されたビタミンDは、肝臓や腎臓で処理され、カルシウムの吸収を高める働きをします。カルシウムは、骨を作る栄養素ですが、同時にビタミンDを摂取することでより効果的に体に吸収されます。

逆にビタミンDが不足してしまうと、カルシウムが上手く吸収されず、骨粗しょう症や、動脈硬化の可能性を高めてしまうこともあります。さらに、筋力低下などの身体機能にも影響を与えると言われています。

ビタミンDの1日の推奨摂取量

・一般的成人男性 5.5㎍

・一般的成人女性 5.5㎍ 

ビタミンDを多く含む食品

・魚介類
サンマやタチウオ、うなぎ、しらす干し、鮭など
魚介類はタンパク質も豊富なので同時に摂取できるメリットも。

・きのこ類
シイタケやマイタケ、シメジ、キクラゲなど
マイタケは特にビタミンDがたっぷりと含まれています。

・その他の食品
かつお節、卵など

個人的感想・効果

ここまで、ビタミンの種類や、効果を書いてきました。ボクはビタミンを食事から摂取するよう意識していますが、足りない分はサプリメントで補っています。

ボクが飲んでいるサプリメント

ここでは、ビタミンを摂取して感じた効果や、変化を紹介します。

筋肉の成長が早くなった

タンパク質の吸収を助ける働きをするビタミンB6のお陰かもしれませんが、マルチビタミンを摂取してから体が大きくなり始めました。

トレーニングの質が向上

エネルギーの摂取を助けるビタミンB1の働きによって、糖質が効率よく吸収できているせいか、トレーニングでエネルギー切れが少なくなりました。

長い時間のトレーニングや、特に筋トレで最後まで踏ん張りが効き、スタミナ切れを起こすことが減ったように思います。

筋トレイメージ

疲労回復効果

朝スッと起きやすくなりました。

目覚めが違って、スムーズに起きられるようになりました。

風邪予防に効果を発揮

風邪の予防にはビタミンCとよく言います。風邪の予防とは、免疫力を高めることですが、ビタミンDにも免疫力を高める効果があります。

風邪をひいたら、トレーニングどころではありませんので、風邪予防は重要でしょう。

個人的感想・効果

・筋肉の成長が早くなった ⇐ ビタミンB6

・トレーニングの質が向上 ⇐ ビタミンB1

・疲労回復効果      ⇐ ビタミン全般

・風邪予防に効果を発揮  ⇐ ビタミンC ビタミンD

まとめ

最近の研究で確認されている、ビタミンの効果や、摂取のメリットについて書きました。

日ごろ精力的にトレーニングをしている人は、積極的にビタミンを摂取していきましょう。

バランスの良い食生活、栄養素を摂取することは基本です。しかし、プロテインや、サプリメントに過度に頼ることなく、それぞれの栄養素が含まれている食品をバランスよく摂ることを心がけましょう。

トレーニング効果を最大限に高めるためにも、今回の記事を参考に日々の生活をブラッシュアップしていきましょう。