トレーニングに励むアラフォーおっさんにぴったりな飲酒量を考えてみた

トレーニング
かみこ
オレは、トレーニングを一生懸命頑張っているんだけど、酒も好きなんだよな。
かみちゃん
お酒を我慢してるの? 実は、トレーニーにも最適なお酒の量はあるんだよ!!
かみこ
マジか!? 早速教えてくれ!!

お酒にはリラックス効果があったり、コミュニケーションとしての役割がある。いろいろと付き合いのあるアラフォーおっさんや、社会人には、切っても切り離せないのが本当のところ。

”適量であれば筋肉への影響は限定的である”と、以前記事に書いた。

アラフォーおっさん向け アルコールとトレーニングの関係

じゃあ、実際に影響を及ぼさない”適量”とは? そして、飲むべき種類やタイミング。トレーニングとアルコールをバランス良く続けていくための情報をまとめてみました。

適量とは?

”アルコールの適量”とは、どれくらいなのだろうか?

厚生労働省が推進する、国民健康づくり運動「健康日本21」によると、

通常のアルコール代謝能を有する日本人においては「節度ある適度な飲酒」として、1日平均純アルコールで約20g程度である旨の知識を普及する。

厚生労働省

また、女性は男性よりも少ない量が適当である。としていて、男性の1/2~2/3程度の飲酒が適当であると考えられています。これは、女性は、男性に比べ、アルコール分解速度が遅いためだとしている。

体格によって前後すると思うけど、ここでは一般的な日本人の体格(体重60-70Kg)としてまとめると、

【節度ある適度な飲酒量】1日平均純アルコール量
男性の適量:約20g/日
女性の適量:約10-13-g/日

では、”純アルコールで1日当たり平均約20g程度” って、いまいちピント来ませんね。。。

純アルコール20gに相当する酒量
・ビール     中瓶1本(500ml)
・日本酒     1合(180ml)
・ウイスキー      ダブル1杯(60ml)
・焼酎(25度)    グラス1/2杯(100ml)
・ワイン     グラス2杯弱(200ml)
・チューハイ(7%) 缶1本(350ml)

ビールなら中ジョッキ1杯、チューハイやサワーなら1缶ほど。ボクはビールが大好きなので意外と少ないですね!?

酒量一覧
適量ってどのくらい?|DRINK SMART お酒の正しい付き合い方を考えよう|サントリー

アルコール量を把握できるようになろう

自分が飲むお酒に含まれるアルコール量を知ることができれば、飲酒量のコントロールに役立ちます。

アルコール量を算出するのは簡単!! 以下の公式に当てはめれば良いだけ!!

お酒の量(ml) × アルコール度数/100 ×0.8(アルコールの比重)= 純アルコール量(g)

例えば、アルコール度数5%のビールロング缶1本(500ml)に含まれる純アルコール量は、
500ml × 5/100(=5%) × 0.8 =20gとなります。

ボクがいつも飲んでいるビールは、アルコール度数6%。純アルコール量は24gだからアウトだ…

最適なお酒は?

アルコールは種類によっても筋肉への影響が変わる。トレーニングしてる人に向かないのは醸造酒。反対に筋肉への影響が低いと言われているのが蒸留酒です。

醸造酒は、ビール、ワイン、日本酒などで、糖質が多いため肝臓の働きが忙しくなる。一方、 焼酎やウイスキーのような蒸留酒は、醸造酒のアルコールを集めて抽出するため、高純度でアルコール分が高いものの、糖質は少なくなります。糖質が少ない方が、肝臓への負担も少なくなるため、分解に必要なエネルギーを節約し、代わりに全身に回すことが出来ます。

つまり、肝臓が使うはずだったエネルギーを、筋肉の為に使うことが出来るため、醸造酒よりは蒸留酒とされているのだ。

ビールはテストステロンの分泌を妨げる

ビールにはテストステロンの分泌を妨げる作用があると言われているます。

ナリンゲニンという女性ホルモンと似た作用の物質が含まれているからです。女性ホルモンには、テストステロンの分泌を抑制するため働きがある為、筋肉に良くないとされるのです。
ただし、個人差や摂取量によるため毎日ビールを大量に飲むという状態でなければ問題はありません。

飲み会

飲み会での過ごし方

では、飲み会に参加した時に、どんな振舞いをすればトレーニングへの影響を最小限にすることができるのだろうか?

上司や、取引先との接待など、普段お酒を飲むのに、「今日は飲まない!」なんて言ってしまうと、場の雰囲気もシラケてしまいます。ボクが提案したいのが、どんな種類のお酒を飲むかということ。

最初の乾杯はビールだとしても、2杯目、3杯目以降のお酒は選べるはず。

お酒には、この記事で書いた通り、蒸留酒と醸造酒の2種類があります。そして、蒸留酒の方が糖質が少ない分、肝臓への負担が抑えられるので、できるだけ蒸留酒を選んで飲むようにしましょう。

お酒の種類だけでなく、食事も重要です。

サラダや焼き魚、お刺身などを意識的に食べるようにすれば、お腹も満たされ、アルコールもセーブできます。また、貝類には、オルニチンが多く含まれます。オルニチンは肝臓の機能を改善してくれます。このようなものも食べることで、肝臓や胃の負担も軽減できます。

しかし、二次会、三次会での〆のラーメン、デザートは超危険!! トレーニングをまじめに考えるのであれば回避しましょう。もうこの頃には、みんな酔っぱらっているでしょうからシレっと帰ってください。

「トレーニング中にお酒を飲んではいけない」、「筋肉にアルコールは悪影響」と言われている原因には、飲む量やタイミングに密接な関係があり、結論、一定の条件であれば、アルコールのトレーニングへの影響は少ないのです。

大切なのは、自分の適量を知り、バランス良く飲酒すること。そうすればストレスフリーで、アルコールとも上手く付き合っていけるはずです。