テストステロンとその働き

テストステロンとその働きアイキャッチ トレーニング
かみちゃん
男性ホルモンといえば、パッと思いつくのがテストステロンです。トレーニーならなおさらですね!テストステロンとは筋肥大にとって重要なホルモンですが、テストステロンって詳しくはどんなものなのでしょうか?
この記事でわかること
・テストステロンとその働きが分かる
・テストステロンの分泌を増やすには
・テストステロンを増やすサプリメントはあるの?

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200613これを書いている人

テストステロンとは?

テストステロンとは簡単にいうと、体を男性化させるホルモンです。テストステロンは、男性ホルモンに属するホルモンですが、女性にも男性ホルモンは存在し、男性にも女性ホルモンが存在します。

男性の場合、男性ホルモンは主に精巣(睾丸)から分泌されます。また、腎臓の上を覆っている内分泌器官である副腎といわれる部分からも少量ですが分泌されています。

女性の場合は、卵巣と副腎から分泌されますが、分泌量ははるかに少なく、男性の5-10%といわれています。これが、女性より男性の方が筋肉量が多い所以です。

テストステロンイメージ1

テストステロンの原料は?

テストステロンの原料は、コレステロールです。

コレステロールというと、悪いイメージがありますが実は一定程度の量が必要です。なぜかというと、コレステロールが不足すると、テストステロンの生成に影響が出るからです。

一般的に、テストステロンの分泌量は20代でピークを迎えます。その後、加齢とともに減少していきますが、その減少量にも個人差があります。中高年にもかかわらず、ゴリゴリのマッチョ体系の人がいます。もちろん、日々の努力の結果であるのですが、年齢の割にテストステロンの減少量が少ないことも一つの要因なのかもしれません。

加齢の他に、 不健康な生活習慣によっても分泌量が変化するといわれています。 肥満や運動不足、睡眠不足、過度な飲酒などで分泌量が減少するといわれているのです。そのため、定期的な運動や、筋トレはテストステロンの減少を防ぐ効果があると言われています。いずれにせよ、健康的な生活習慣を維持できるように気を付けましょう。

テストステロンの働き

テストステロンの主な働きは、体を男性化させること。主に、筋肉や骨格の増強、髭や体毛の増加、性欲の向上などで、筋肥大にも大きく影響します。

テストステロンの主な働きと特徴

コレステロールの働き

テストステロンが増えるとどうなる?  

では、テストステロンが増えると私たちの体はどう変化するのでしょうか?

私が考える変化を5つ挙げてみました。個人的な見解も含まれますが、読んでみてください!

テストステロンによって起こる変化5つ
・やる気が出る 前向きになる
・精力がでる
・骨格や筋肉が発達しやすくなる
・記憶力や集中力UPにつながる
・健康状態を長く保てる
やる気イメージ

①やる気が出る 前向きになる

テストステロンは体の活力を生み出しますので、気持ちが活き活きと若々しくなります。また、気持ちが充実することによって、怒りや不安などというネガティブな気分を落ち着かせ、精神の安定も図れ、快楽や多幸感、やる気もみなぎります!

②精力がでる

テストステロンは、生殖機能に深く関わります。精子の生成や性欲のコントロールを行っています。分泌が少なくなると、精力低下につながります。

③骨格や筋肉が発達しやすくなる

テストステロンは骨格や筋肉を作り、男性らしい体を作ります。女性にはない男性のムキムキは、テストステロンが影響しています。筋肉増強作用がある為、ドーピングの対象物質になります。

④記憶力や集中力UPにつながる

テストステロンによって、脳内の神経細胞が増えることが最近の研究で分かってきました。神経細胞は脳内で情報の伝達をしている細胞です。これが増えることで、記憶力、集中力が増し、決断力や判断力といった意思決定である知的機能の向上が望めます。

⑤健康状態を長く保てる

テストステロンは、一酸化窒素の生成を促します。一酸化炭素が増えることで、内臓や血管にコレステロールなどの不純物が溜まることを防ぐ効果があります。これは、血管の病気の予防につながります。テストステロンの分泌が多い人ほど、生活習慣病のリスクが下がると言われています。

男性ホルモンイメージ1

日常生活でテストステロンの分泌を高めるには?  

これだけ良い効果があるテストステロンですが、では、テストステロンの分泌量を増やす方法はあるのでしょうか?

実は意識的に、普段の生活を少し変えるだけでもテストステロンを増やす方法があるのです。 

次に、日常生活での増やし方を見ていきましょう。 

テストステロンの分泌を高めるには
・食生活をバランスよく
・ストレスのない生活
・適度な運動

①食生活をバランスよく

食生活から見た場合、テストステロンの分泌につながるのは、亜鉛やタンパク質、ビタミンの栄養素の摂取です。

亜鉛は、海外ではセックスミネラルと呼ばれ精子の働きに関与しています。また、活性酸素を除去する働きも担い、老化を防ぐ栄養素です。

タンパク質は、ご存じの通り筋肉の素になる栄養素ですが、男性ホルモンを活性化させる働きがあります。

ビタミンは、栄養素の吸収を助けたり、体の調整を担っています。ビタミンが足りなくなると、いくらバランスの良い食事を摂ったとしても吸収率が下がってしまいます。

亜鉛や、タンパク質、ビタミンがテストステロンの増加につながると書きましたが、これらはバランスの取れた食事であることが大前提です。

食事バランスイメージ1

②ストレスフリーな生活

ストレスのない生活を送るには、まず睡眠の改善から見直すと良いでしょう。

睡眠は体の疲労を取り除くことや、体調不良、ケガなどの回復をするメンテナンスを行っています。不眠、寝不足が続くと男性ホルモンに悪影響だと言われています。

良質な睡眠をとることが出来れば、体もリフレッシュしテストステロンも増加すると言われています。

③適度な運動

テストステロンは、運動によって筋肉に刺激を与えることでも分泌が促されます。

ただし、フルマラソンのような激しい運動は、逆に筋肉へのダメージになります。個人差がありますが、自分に合った運動量を見つけましょう。

筋肉痛を感じるか、感じないか程度の運動。文章にすると難しいですが、 うっすらと筋肉の疲労が感じられる程度が丁度良いでしょう。

また、肥満体系を防ぐことも重要です。肥満、つまり脂肪が多いとテストステロンの分泌を抑えるプロラクチンというホルモンが増加するからです。

運動は、ストレスの解消ということでも精神面で影響を与えるため、日常生活で、無理なく継続できるメニューを組むと良いでしょう。

適度な運動

トレーニーにとってのテストステロン  

一般的にテストステロンは、20代にピークを迎え、その後、加齢とともに徐々に減っていきます。

テストステロンの分泌が減るほど、トレーニングをしても筋肉の増強、つまり筋肥大がしにくくなります。テストステロンは筋肉を太くさせる信号を発信しています。テストステロンが減少すると、その信号が減り、トレーニングをしても効果が最大限発揮しづらくなるのです。

特に、ボクを含め中年男性がトレーニングを積んでも、20代の頃のような体をなかなか再現できない理由は、まさにテストステロンの減少にあります。(それでもボクは、テストステロンの減少を補うだけのトレーニングし、20代と基礎体力は変わらない体をしている自信はあります!!)

力こぶ

テストステロンに関するサプリメント

それでは、テストステロンが減っているのでは? テストステロンを増やしたい! と思っている人へ、どの栄養素がテストステロンの増強にとって良いのか、まとめてみました。

亜鉛

亜鉛は、タンパク質の合成に欠かせない栄養素です。

テストステロンの分泌に大切な細胞の活性化や抗酸化、精神の安定に関する栄養素でもあり、男性ホルモンといえば亜鉛ともいわれるくらいです。亜鉛は、体にためておくことが出来ない栄養素ですので、こまめに摂ることが重要です。

亜鉛の作用
・抗酸化作用
・アルコール分解
・免疫の活性化
・認知力 精神の安定
・精子の生成
・勃起不全の改善
亜鉛を多く含む食品
・牡蠣
・海苔
・レバー
・納豆
・卵

マカ

精力剤として知られており、血流を良くする作用や、ホルモンバランスを整える作用があります。

マカの作用
・天然のバイアグラ!?
・ホルモンバランス 自律神経を整える
・滋養強壮
・アミノ酸 ビタミンの補給
マカを多く含む食品
・サプリメント
・漢方など

アルギニン

アミノ酸の一種です。血管の拡張作用のある一酸化窒素を発生させ血行を良くします。

男性ホルモンの分泌に深く関わり、テストステロンが増える過程で大切な栄養素です。筋肉や骨を合成する成長ホルモンにも作用します。

しかし、単体では効果を発揮しづらいという欠点があります。それを、補うのが次に書くシトルリンです。

アルギニンの作用
・血行の改善 促進
・動脈硬化の予防
・肥満改善
・筋肉の維持
・生殖機能向上
アルギニンを多く含む食品
・サプリメント
・漢方など

シトルリン

アルギニンと合わせて摂ることで効果を発揮する栄養素です。

シトルリンもアミノ酸の一種です。作用は、アルギニンとほぼ同じで血行促進効果がありますが、アルギニンと一緒に取ることで吸収率がUPする特性があります。

アルギニンとシトルリンは強い関りがあるため、両方同時に摂れるサプリメントがオススメです。

シトルリンの作用
・血行の改善 促進
・アルギニンと一緒に摂ることで吸収率UP
シトルリンを多く含む食品
・サプリメント
・漢方など
サプリメントイメージ1

テストステロンブースターとは?

最近テストステロンブースターという言葉をよく聞きますが、これは商品名ではなく、テストステロンを増やすサプリメントの総称です。

ブースターとは、英語でboosterと書き、押し上げる、増幅させるといった意味があります。この単語からも、直接補充するわけではなく、サプリメントを摂ることによって体内で分泌されているテストステロンを増やす、または分泌機能を高めるといったものです。

では、テストステロンブースターには具体的に何があるのかというと、先に書いた、亜鉛やマカ、アルギニン、シトルリンなどとなります。これらのサプリメントは、ドラッグストア等でも手に入るものですので、まずはテストステロンブースターを摂ることから始めることがオススメです。

まとめ

テストステロンは、ホルモンの一種であり、人間にとっては欠かせないホルモンのひとつです。

食事やサプリメントなどで分泌を促すこともできますが、一方で、ストレスなど精神的な要素でも分泌に影響してくるコントロールの難しいものです。

また、日常生活では分泌量が増えた、減ったなど実感が感じ取りづらいものです。

ですが、バランスの良い食生活や、快適な日常生活を送ることで分泌量は増やせるという点では、今この瞬間からも改善が出来ます。

まずは、できるところから始めていきましょう!!