アラフォーおっさんが20年ぶりに20キロ走ったらどうなるか?~初心者がいきなり長距離を走ること~

トレーニング

たいして練習もしていないアラフォーおっさんが、20年ぶりにいきなり20キロ走るとどうなるか?
やってみました。

今年の目標の一つに、フルマラソン出場があります。
コロナで開催されるのか分からないけど(現時点では開催予定)、練習期間はあと半年ほど、、、
決められた期間でどこまで調子をもって行けるか? しっかりとトレーニングしなければ、ということで、自宅勤務で悶々としている中、天気も良かったので出走しました! もちろん、三密を避け、人が少ないルートを選択しながら!!

現時点でのボクにとって20キロは長距離で、しかも2時間以上走りっぱなしの状況は、まさに未知。
現役で野球をやっていたときは、部活の練習で20キロ以上を走ることは度々あったが、もはや20年前。。。アラフォーになったおっさんは、腰はヘルニア、膝は脱臼癖があるため下半身の状態はボロボロ。
そんな中、長距離&長時間走り切れるのかという不安があった。

1-5キロ 快調!! 天気も良くて気持ち良い!

スタートは、11時ちょうど。当日の気温は14℃、湿度22%、風は若干吹き、場所によっては煽られるくらいくらい。1キロ6分30秒ペースで走り切ろうと目標を立てスタート。
三密を避けることと、信号があまりないルートを選びながら走行。
日の光を浴びながら快調に8キロまで6分30秒のペースをほぼキープ。とにかく、天気が良くて気持ちいい!!

1-5kmタイム

6-8キロ 未知の領域へ!だんだんと溜まりはじめる乳酸!

普段(週1回)のランニングでは5キロ30分を切るペースで走っているのだけど、5キロ以上走るのは、ほぼ1年振り。ここからは、未知の領域。しかし、ペースは快調。息の乱れもない。20キロはEASYと思っていた矢先、だんだんと、足の付け根から太腿にかけて疲労が溜まり始めた。

6-7kmタイム

9-13キロ 突然の足の痛み

ちょうど9キロを過ぎたあたりから右足に異変が。。。
右足のくるぶし付近で、くるぶしより若干下の部分が痛くなる。腹痛のように波があり、今まで経験したことが無い箇所の痛み。
後日発覚するのだけど、この時の痛みの感覚は、骨ではなく筋や筋肉系の痛み。走るフォームが悪く、右足に負担をかける走り方だったのだろうか?
5分に1度くらいの間隔で襲ってくる痛みで、思わず足を地面につくのをためらってしまうほど。バランスを崩し転びそうになることもあった。

9-13キロタイム

14-18キロ ランナーズハイ? 痛みは消え、ハイペースへ!?

今までの右足首付近の痛みが嘘のように無くなった。急に無くなったことは不安だったけど、そのまま走り続ける。
前半の太ももの疲労も気持ちいい具合に感じられて、力も抜けたからだろうか? ペースが徐々に上がってくる。これがランナーズハイ!?

14-18kmタイム

19-20キロ 厳しい。疲労がピークに。。。

ランナーズハイ?で飛ばしまくったせいだろうか、19キロ過ぎガクッとペースが落ちた。
それと同時に疲労感が襲ってくる。これまで走ってきた疲労と、飛ばしていた疲労が一気に来た感じ。
とにかくつらい。9キロ過ぎのくるぶし付近の痛みは無かったが、足は上がらず、前に進んでいる感じがしない。
ラスト1キロは直線になっていて、ゴールまで一直線で見渡せる感じになっているのだが、なかなかゴールまで近づいていかない感覚だ。
折れかけの意思を気力で奮い立たせ、膝を持ち上げるイメージで一歩ずつ前へ、何とかゴールできた頃、時間は13時10分だった。

19-20km

まとめ

結論から言おう。アラフォーおっさんが、ろくにトレーニングもせず20キロ走るのは無謀だった。
からだのダメージがハンパない。20キロでこれだから、フルマラソンはレべちだ!!

しかしながら、現在の自分の立ち位置は確認できた! まとめると。。。

  • 不安のあった腰、膝は20キロに耐えられた
  • 右足だけに痛みが出た
  • ふとももに疲労感
  • ゴール直後、すねの筋肉に疲労感
  • 歩いていると足の裏がつってくるw
  • 肩の疲労感
  • 翌日の膝関節の痛み
  • 背筋、腹筋の筋肉痛

不安のあった腰と膝は、フルマラソンも何とか耐えられそう。
ふとももとすねの疲労感は、これからトレーニングしていけば良いとして、深刻なのは9キロ過ぎに襲ってきた右足くるぶし付近の痛みだ。

はじめは筋肉系の痛みだと思っていたが、痛みが骨であることにゴールしてから気付いた。
この記事を書いているのは、走ってから3日経過しているが、今も痛い。体重をかけると痛く、歩くときはもちろん、足首を曲げても痛いので正座ができない。
骨の痛みではあるが、患部は腫れていることもなく、左右変わらないので、とりあえずは経過観察として様子を見ている。
次回、長距離を走るときは最大の不安となりそうだ。。。

翌日の膝の痛みは、おそらく疲労からくるものだったと思っている。今はもう、痛みは無い。
肩の痛みについては、肩こりに似たようなもので、フォームが悪かったからだと思う。これから研究していこうと思うけど、倍以上の距離、時間を走るフルマラソンで、フォームではなく、からだに問題があるならこれも不安要素に入ってくる。

わかったこと ~マラソン初心者のアラフォーおっさんへ~

練習もしていないアラフォーおっさんが、フルマラソンを走るようになるために…

  • 基礎となる下半身(ふともも、ふくらはぎ、おしり)の筋肉をつける
  • そのうえで、しっかりと長距離、長時間走れるフォームを体得する
  • 体幹のトレーニングも忘れずに

まずは基本の部位、ふともも、ふくらはぎ、おしりの筋肉をつける。
これは、普段の筋トレメニューに追加することで可能だ。
そのうえで、フルマラソン用の長距離、長時間走れる負担のないフォームを見に付ける。
また、翌日背筋、腹筋が筋肉痛になったのは、走るうえで体幹がしっかりとしていることが重要だということ。
腹筋、背筋にはじまる体幹トレーニングをすることもお勧めしたい!!