日々のトレーニングや、クラブチームで草野球をしていて、同年代のおっさんと比べると体力には多少自信がありますｗ
そんなボクですが、長距離のランニングは苦手。しかし、生涯の目標の一つにフルマラソン完走があります。
いままで、目標は持ちつつもマラソンのトレーニングから逃げていましたｗ
ですが、今年ことは！と思い、マラソンに向けたトレーニングも行うことにしました。
まずは、力試しということで、現状どこまでできるのか？を知りたくて、いきなり20キロ走ってみました。
当たり前ですが、マラソン初心者がいきなり20キロ走ることはおススメしません。
走ってみて分かったこと、体の変化等をまとめてみました！
[/voice][aside]この記事でわかること
・マラソン初心者が、いきなり長距離を走ったときの体の変化
・体のケア
・初心者が、マラソン練習をするためトレーニング方法
[/aside]
たいして練習もしていないアラフォーおっさんが、20年ぶりにいきなり20キロ走るとどうなるか？
やってみました。
今年の目標の一つに、フルマラソン出場があります。
コロナで開催されるのか分からないけど（現時点では開催予定）、練習期間はあと半年ほど、、、
決められた期間でどこまで調子をもって行けるか？ しっかりとトレーニングしなければ、ということで、自宅勤務で悶々としている中、天気も良かったので出走しました！ もちろん、三密を避け、人が少ないルートを選択しながら！！
現時点でのボクにとって20キロは長距離で、しかも２時間以上走りっぱなしの状況は、まさに未知。
現役で野球をやっていたときは、部活の練習で20キロ以上を走ることは度々あったが、もはや20年前。。。アラフォーになったおっさんは、腰はヘルニア、膝は脱臼癖があるため下半身の状態はボロボロ。
そんな中、長距離＆長時間走り切れるのかという不安があった。
1-5キロ 快調！！ 天気も良くて気持ち良い！
スタートは、11時ちょうど。当日の気温は14℃、湿度22％、風は若干吹き、場所によっては煽られるくらいくらい。1キロ6分30秒ペースで走り切ろうと目標を立てスタート。
三密を避けることと、信号があまりないルートを選びながら走行。
日の光を浴びながら快調に8キロまで6分30秒のペースをほぼキープ。とにかく、天気が良くて気持ちいい！！
6-8キロ 未知の領域へ！だんだんと溜まりはじめる乳酸！
普段（週1回）のランニングでは5キロ30分を切るペースで走っているのだけど、5キロ以上走るのは、ほぼ1年振り。ここからは、未知の領域。しかし、ペースは快調。息の乱れもない。20キロはEASYと思っていた矢先、だんだんと、足の付け根から太腿にかけて疲労が溜まり始めた。
9-13キロ 突然の足の痛み
ちょうど９キロを過ぎたあたりから右足に異変が。。。
右足のくるぶし付近で、くるぶしより若干下の部分が痛くなる。腹痛のように波があり、今まで経験したことが無い箇所の痛み。
後日発覚するのだけど、この時の痛みの感覚は、骨ではなく筋や筋肉系の痛み。走るフォームが悪く、右足に負担をかける走り方だったのだろうか？
５分に１度くらいの間隔で襲ってくる痛みで、思わず足を地面につくのをためらってしまうほど。バランスを崩し転びそうになることもあった。
14-18キロ ランナーズハイ？ 痛みは消え、ハイペースへ！？
今までの右足首付近の痛みが嘘のように無くなった。急に無くなったことは不安だったけど、そのまま走り続ける。
前半の太ももの疲労も気持ちいい具合に感じられて、力も抜けたからだろうか？ ペースが徐々に上がってくる。これがランナーズハイ！？
19-20キロ 厳しい。疲労がピークに。。。
ランナーズハイ？で飛ばしまくったせいだろうか、19キロ過ぎガクッとペースが落ちた。
それと同時に疲労感が襲ってくる。これまで走ってきた疲労と、飛ばしていた疲労が一気に来た感じ。
とにかくつらい。9キロ過ぎのくるぶし付近の痛みは無かったが、足は上がらず、前に進んでいる感じがしない。
ラスト１キロは直線になっていて、ゴールまで一直線で見渡せる感じになっているのだが、なかなかゴールまで近づいていかない感覚だ。
折れかけの意思を気力で奮い立たせ、膝を持ち上げるイメージで一歩ずつ前へ、何とかゴールできた頃、時間は13時10分だった。
まとめ
結論から言おう。アラフォーおっさんが、ろくにトレーニングもせず２０キロ走るのは無謀だった。
からだのダメージがハンパない。２０キロでこれだから、フルマラソンはレべちだ！！
しかしながら、現在の自分の立ち位置は確認できた！ まとめると。。。
- 不安のあった腰、膝は20キロに耐えられた
- 右足だけに痛みが出た
- ふとももに疲労感
- ゴール直後、すねの筋肉に疲労感
- 歩いていると足の裏がつってくるｗ
- 肩の疲労感
- 翌日の膝関節の痛み
- 背筋、腹筋の筋肉痛
不安のあった腰と膝は、フルマラソンも何とか耐えられそう。
ふとももとすねの疲労感は、これからトレーニングしていけば良いとして、深刻なのは9キロ過ぎに襲ってきた右足くるぶし付近の痛みだ。
はじめは筋肉系の痛みだと思っていたが、痛みが骨であることにゴールしてから気付いた。
この記事を書いているのは、走ってから3日経過しているが、今も痛い。体重をかけると痛く、歩くときはもちろん、足首を曲げても痛いので正座ができない。
骨の痛みではあるが、患部は腫れていることもなく、左右変わらないので、とりあえずは経過観察として様子を見ている。
次回、長距離を走るときは最大の不安となりそうだ。。。
翌日の膝の痛みは、おそらく疲労からくるものだったと思っている。今はもう、痛みは無い。
肩の痛みについては、肩こりに似たようなもので、フォームが悪かったからだと思う。これから研究していこうと思うけど、倍以上の距離、時間を走るフルマラソンで、フォームではなく、からだに問題があるならこれも不安要素に入ってくる。
わかったこと ～マラソン初心者のアラフォーおっさんへ～
練習もしていないアラフォーおっさんが、フルマラソンを走るようになるために…
- 基礎となる下半身（ふともも、ふくらはぎ、おしり）の筋肉をつける
- そのうえで、しっかりと長距離、長時間走れるフォームを体得する
- 体幹のトレーニングも忘れずに
まずは基本の部位、ふともも、ふくらはぎ、おしりの筋肉をつける。
これは、普段の筋トレメニューに追加することで可能だ。
そのうえで、フルマラソン用の長距離、長時間走れる負担のないフォームを見に付ける。
また、翌日背筋、腹筋が筋肉痛になったのは、走るうえで体幹がしっかりとしていることが重要だということ。
腹筋、背筋にはじまる体幹トレーニングをすることもお勧めしたい！！