【トレーニーが意外と知らない】必須アミノ酸と非必須アミノ酸

トレーニング
かみちゃん
アミノ酸は500種もの種類があると言われています。しかし、人間の体に使われるのはそのうちの僅か20種類。その20種類のアミノ酸からタンパク質を合成しているのです。

必須アミノ酸、非必須アミノ酸とは?

タンパク質を細分化していくと、アミノ酸になります。

詳しくは、以下の記事を読んでください。

タンパク質とアミノ酸を掘り下げて考えてみる

人間のタンパク質を構成するアミノ酸は20種類あります。この20種類のひとつでも欠けていると、タンパク質は合成できません。20種類すべてが人間にとって不可欠な栄養素なのです。

20種類のうちの9種類は”必須アミノ酸”、11種類は”非必須アミノ酸”とに分類されます。

必須アミノ酸とは、体内で十分な量の合成が出来ないもので、食事で摂取するしかないアミノ酸です。主に肉や魚、穀物などに含まれています。

非必須アミノ酸は、体内で合成が可能なアミノ酸です。必須アミノ酸のように食事で摂取しなくても、体内で十分な量が合成可能です。ですが、トレーニングなどに必要な種類もあり、食事で補う必要がある場合もあります。

必須アミノ酸・・・・体内で作ることが出来ないもの

非必須アミノ酸・・・体内で作ることが出来るもの

必須アミノ酸の種類と主な働き

必須アミノ酸は、レバーや、豚ロース、鶏むね肉などの肉類や、マグロ、カツオなどの魚類に多く含まれます。

必須アミノ酸一覧

必須アミノ酸の中で、もっとも有名なのは、バリン、ロイシン、イソロイシン。

この三つはBCAAといわれており、トレーニングや、パフォーマンスを発揮したいときに重要なアミノ酸となります。

非必須アミノ酸の種類と主な働き

非必須アミノ酸は体内で合成できるため、食事から摂取する必要性は低いですが、車エビや豚挽肉、ウニなどにグリシンが多く含まれています。

非必須アミノ酸一覧

非必須アミノ酸で重要なのは、脂肪燃焼に作用するアルギニンや、筋トレ時に重要なグルタミンが有名です。

筋肉の材料 遊離アミノ酸とは?

食事から摂取したタンパク質は、消化吸収されてもそのまま筋肉にはなりません。一旦、体内で貯蔵され必要に応じて使われます。

食事から摂取したタンパク質は、まずアミノ酸に分解され、小腸で吸収されたあと、肝臓へと運ばれます。肝臓に運ばれたアミノ酸は、タンパク質の材料として利用されることになりますが、肝臓に届けられたすべてのアミノ酸がすぐにタンパク質になるわけではありません。

多くはアミノ酸のまま肝臓から血管を通して、アミノ酸プールに送られます。アミノ酸プールは、アミノ酸の貯蔵庫と考えてもらえれば良いのですが、プールといっても特定の場所を指しているわけではありません。体内に存在する、他の物質と結合していないアミノ酸である遊離アミノ酸を指しています。遊離アミノ酸は、体中に存在していますので、体中がアミノ酸プールというイメージですね!

このアミノ酸プールによって、新陳代謝に必要なアミノ酸をいつでも使えるようにストックしているのです。トレーニングなどによって体が活性化し、新陳代謝が進めばアミノ酸プールのアミノ酸がタンパク質として使われるため、減った分のアミノ酸を食事などによって補充しなければなりません。

まとめ

アミノ酸には、必須アミノ酸、非必須アミノ酸があり、あわせて20種類もあります。その名前や作用をすべて覚えるのは大変です。

ですが、トレーニングをするにあたり、覚えておきたいものはバリン、ロイシン、イソロイシン(必須アミノ酸)、アルギニン、グルタミン(非必須アミノ酸)など5種類ほどで良いのです。

大切なのは、食事で取るべきアミノ酸と、それが多く含まれるアミノ酸を意識的にバランス良く摂ることなのです。