40代からの筋トレ

40代からの筋トレアイキャッチ トレーニング

年を取っても、若々しくいたいですよね!

若さの秘訣はいろいろありますが、トレーニングもそのうちのひとつです。

この記事では、中年男性に向けた筋トレにフォーカスして書いています。

ただ、もう年だし、筋トレしても筋肉はつかないんじゃないの?

細マッチョを目指してるんだけど、40歳過ぎからじゃもう遅いよな。。。

年齢も年齢だし、若い時ほど動けないし、ちょうどいい筋トレ量はどのくらいなんだろう? といった悩みはありませんか?

実は年齢に限らず、筋トレはいつ始めても良いのです。

40歳からでもムキムキのゴリマッチョや、体の締まった細マッチョになることも可能です!

大切なのは、今現在の自分の体に合ったトレーニング内容と量です!

40代からでも理想の体は目指せます!

さっそく、見ていきましょう。

この記事でわかること

・40代からの筋トレの効果
・筋トレを効果的に行うために必要なもの
・年齢に合った適切なトレーニング

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結論! 40代からでも筋肉はつきます!

結論からいうと、40歳から筋トレを始めても筋肉はつきます。

40歳からというわけではなく、何歳から始めても筋トレの効果は期待できます!

ただ、注意しなければいけないのは、年齢によって筋肉の付く量に変化があるということです。

一般的に筋肉の発達は20代がピーク。以降年齢とともに効果は出にくくなります。

“年を取ると筋肉が付かない!” といわれるのは、このことからきているのではないでしょうか?

現にボディービルダーではシニアの大会があるなど、年齢が上がっても筋トレの効果は期待できます。

 ではなぜ、年を取ると筋肉がつきづらくなるのでしょうか?

筋肉がつくとは?

筋肉がつくとは、筋繊維が太くなる=筋肥大するということです。

このへんのメカニズムについては、下のページでさらにくわしく書いているので、よかったら読んでみてください。

★あわせて読みたい★

筋肥大を科学する

高校生から20歳前後は “ゴールデンエイジ” といわれ、なにもしなくても肉だけ食べていれば自然と筋肉がついていく年齢です。羨ましい!

筋肉量は20代がピークで、30代以降は筋トレをしなければ毎年2%前後落ちていくといわれています。

そうです。なにもしなければ、筋肉は落ちていくだけなのです。

これを裏付けるものとして、以下のような研究結果もあります。

加齢による筋タンパク合成(筋肥大)の反応低下が報告されている一方で、高齢者でも筋トレを行うことによって、筋肥大効果があるというものです。

NHK出典
NHK健康 https://www.nhk.or.jp/kenko/atc_201.html
出典:NHK健康

 筋力が落ち移動機能が低下した高齢者を対象に1時間程度の運動を週2回行った調査では、
 1年間で筋肉が5.5%増加しました。

3つの代謝

人間は、『基礎代謝』、『生活活動代謝』、『食事誘発性熱産生』の3種類の方法でエネルギーを消費しています。

なにもしなくても消費されていくエネルギーのことを “基礎代謝” といいますが、基礎代謝は1日のエネルギー消費量の70%を占めています。

基礎代謝が多ければ、運動やトレーニングをしなくてもエネルギーの消費量は多くなりますが、

筋肉量と同じように、20代をピークに加齢とともに基礎代謝による消費量は落ちていきます。

消費量は減っていくのに、若いときと食事(摂取量)が変わらなければ、消費量より摂取量の方が多くなるので、太っていくことになります。

つまり、トレーニングをしていなければ、消費量<摂取量という形で余計な脂肪がついていくうえに、年々その差は広がっていきます。

筋肉量も落ちていくため、結果体系が変わりぽっちゃりしてきます。

よく中年太りといわれますが、この典型的な例です。

では、どうすれば良いのか?

中年太り

消費量と摂取量の関係

理論的には、消費量+筋トレ=接種量にすれば、現在の体系を維持できることになります。

筋肉量を増やすには、消費量<摂取量 の摂取量を筋トレで補う。

また、ダイエットするのであれば、消費量>摂取量+(筋トレ) という式が成り立ちますね。

方程式

成長ホルモンとテストステロンを分泌せよ!

筋トレのほかに大切なのが、成長ホルモンやテストステロンの分泌量です。

成長ホルモン

筋肉は、成長ホルモンが出ていることで成長(大きくなります)。

であれば、この成長ホルモンを最大限活用すれば、より効果的な筋トレの成果を期待できますよね。

筋トレすると、成長ホルモンが分泌されます。

成長ホルモンにはたんぱく質を合成したり、代謝を促して体脂肪の蓄積を抑える働きがあります。

また、筋トレ以外に一般的に22時から午前2時の間にもっとも分泌されるといわれています。

であれば、この時間までに筋トレを終え、成長ホルモンが分泌される時間にしっかりと筋肉を休めることができれば、筋トレで分泌された成長ホルモン+22時から午前2時の間成長ホルモンの相乗効果で、より効果的となりますね。

テストステロン

テストステロンは、筋肉を成長させるために最も必要なホルモンです。

筋肉の量を増やし、筋肥大させる働きや、内臓脂肪やメタボリック症候群、骨密度の増減に作用します。

テストステロンの分泌が少ないと、いくら筋トレをしても効果的な筋肥大は難しいです。

テストステロンは、食生活や生活習慣を見直していくことで分泌が改善されます。

食生活では、偏りのないバランス良い食生活。

日常では、十分な睡眠や規則正しい生活リズムを保つこと。そして、ストレスを溜めないことがたいせつです。

テストステロンは、脳から刺激を受けることで分泌されます。ストレスによって脳の機能に負担がかかると、テストステロンの分泌は低下するといわれています。

バランスの良い食事と規則正しい生活リズム、そしてストレスフリーな日常を心掛けましょう!

ホルモン摂取イメージ

筋トレの内容と頻度

残念ですが、人は加齢と共に怪我のリスクが高まる一方で、怪我の治りも遅くなります。

怪我をしてしまうと、治るまでに筋トレに制限がかかってしまったり、筋トレを休まなくてはいけなくなります。

せっかく効果が出てきた体ですが、筋肉が落ち筋トレ効果がなくなってしまいます。

こうなると、モチベーションも下がり、怪我をきっかけに筋トレを辞めてしまう傾向もあります。

ですので、やみくもに筋トレするのではなく、気分が乗らないときは無理に筋トレはしないことや、疲れているときは勇気をもって休むこともたいせつです。

40代からの筋トレは、“フォームを守ること”、“しっかり休息をとること”、“強度を上げすぎないこと” を心掛けると良いでしょう。

適度な筋トレ

まとめ

40代は、もはややみくもにトレーニングをしていただけでは効果は期待できません。

加齢による怪我のリスクも高まります。もっというと、怪我をした後の治りも遅いですw

そうならないためにも、頭を使い、利用できるものは利用し、効率よく筋トレしていきましょう。

人生において、今日が一番若い日です!

始めるのが遅いということは決してありません!