体重とエネルギー収支の関係

体重とエネルギー収支の関係アイキャッチ トレーニング
かみちゃん
皆さんはトレーニングや、ダイエットをするとき、エネルギーの摂取、カロリー計算など考えて行っていますか?
この記事は、体重とエネルギー収支にフォーカスして書いた記事です。

エネルギー収支とは?

トレーニングやダイエットなどの体重の増減は、どんなトレーニングをしたか?や、ダイエット方法によっていろいろと変わってきますが、人間の体重は基本的にエネルギー収支で決まります。

人間の体重は、1日に消費するエネルギーより、摂取するエネルギーが多ければ、カロリーオーバーとなり増えていきます。逆に、消費するエネルギーが多ければ、カロリー不足で痩せていく(体重が落ちていく)ことになります。これの考え方をエネルギー収支といいます。

このエネルギー収支をコントロールできれば、ある程度の体重の管理は可能になります。

摂取消費てこの原理

トレーニングやダイエットのエネルギー収支

人間の体は、はじめに糖質や脂質が消費されていきます。そして、トレーニングやダイエットなどで体の活動量が増え、消費する糖質や脂質がなくなると、次にタンパク質が消費されます。

トレーニング(ここでは筋肥大とします)は、理論的に、カロリー不足の状態では成果が出にくくなります。筋肉を太く大きくするためにはタンパク質が必要です。摂取カロリーより1日の消費カロリーが多ければ、体がカロリー不足となり、糖質や脂質だけでは足りず、タンパク質もエネルギーとして消費されてしまうため成果が出にくくなります。

ダイエットも同じように考えられます。1日の消費カロリーより摂取カロリーの方が多ければ、糖質や脂質の消費が追い付かず、体重が増加(太って)してしまいます。ダイエットの場合は、簡単に想像できますね!

推定エネルギー必要量

推定エネルギー必要量
厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)より

日本人の基礎代謝基準値

日本人の基礎代謝基準値
厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)より

アスリートで肉体改造や、もともと体重が多く、体の大きさはそのままに筋肉量を増やしたい場合は、摂取カロリーが少なくても、すでに十分な量のエネルギー(脂質や糖質)が体の中に蓄えられているます。摂取エネルギーを減らしつつタンパク質が多い食事内容に変えることで、増量しなくてもある程度の筋肥大や、ダイエット効果は期待できます。

エネルギー消費とその種類

人間がエネルギーを摂取することは食事に限られます。では、人間が1日に消費するエネルギーとは、どのようなものがあるのでしょうか?

人間のエネルギー消費に関しては、以下の3つ消費活動があり、それぞれ割合が違います。

3つのエネルギー代謝活動
基礎代謝        60%
生活活動代謝      30%
食事誘発性熱産生  10%
3つのエネルギー代謝活動

これらを足した総計が人間の消費エネルギー量となっているのです。

基礎代謝

人間の生命維持に必要なエネルギー代謝活動です。全体の約60%を占めます。

人間は活動していない状態。つまり、人間が何もせず動作を行っていない状態でも生命維持のために代謝は行われます。これを基礎代謝といいますが、基礎代謝は筋肉量に比例して増えます。

筋肉量が多い人ほど、基礎代謝は多いのです。

また、基礎代謝は加齢によって低下していきます。中年太りとよく言いますが、年を取っていくにつれ運動をしなくなる人が多いです。運動不足などで代謝が減り、さらに加齢による基礎代謝の量も減っていきます。しかし一方では、食べる量は変わらない。となると、消費量より摂取量が増えることなります。この差は、年々拡大していくので、どんどん太っていくことになりますね!

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生活活動代謝

生活活動代謝とは、日常での動作やスポーツなどで、体を動かすことによってエネルギーを代謝する活動です。人間の代謝活動の約30%を占めています。生活活動代謝は、運動量に比例して代謝量は増えていきます。

トレーニングによって、運動量が増えれば代謝量も増えます。そのうえ、筋肉量の増加もあるので、基礎代謝も上がっていきます。食事ダイエットというものがあります。野菜など特定の食品だけをひたすら食べて痩せよう。というものですが、食事だけでなく、ある程度の運動はダイエットには必須なのです。

食事誘発性熱産生

食事誘発性熱産生とは、食事によって食物を消化・吸収するための代謝活動です。人間のエネルギー代謝活動の約10%を占めます。

摂取カロリーに対して、タンパク質で約30%、糖質で約6%、脂質で約4%が代謝されます。

総摂取カロリーに対して、タンパク質の比率を高めることができれば、食事誘発性熱産生が増加することなります。食事内容を変えることで、ダイエット効果も期待できるのです。

食事イメージ

まとめ

トレーニングやダイエットで体の変化をより有効にするためには、内容の充実も大切ですが、摂取する食事内容も同じくらい重要です。

そこで大切なのがカロリー計算です。ここがおろそかになっていては、ハードなトレーニング、一生懸命ダイエットを行ったとしても成果はイマイチです。

今は昔と比べ、スーパーで売っている食品にカロリー表示が書いてありますし、コンビニで売っている商品のほとんどにカロリー表記や栄養成分が載っています。また、飲食店でも、メニューごとのカロリー表記がありますし、アプリで調べれば使われている材料単位までカロリーを知ることができます。

1桁台までの計算は必要ありませんが、性別と年齢の基準値と自分の1日のカロリー摂取量や運動量を計算し、エネルギー収支がイメージできれば、体重管理の精度が上がります。

1日のエネルギー収支をイメージして、より効果的にトレーニング、ダイエットしていきましょう!