筋肥大を科学する

トレーニング
かみちゃん
骨格筋(筋肉)は、筋トレと食事を組み合わせることで人為的に大きくすることができます。
これを筋肥大といいます。この記事では、筋肥大を科学的に見てみました!!

筋肥大とは?

骨格筋(筋肉)が強いストレスを受けると、ストレスから守るために筋肉をより強くしようとする反応が起こる。これが筋肥大です。

では、筋肉にとってのストレスとは、どういうものがあるのでしょうか?

強い筋力の発揮

トレーニングや、筋トレは筋肉に負荷をかけます。すると筋肉は、その負荷に抵抗して強い筋力を発揮します。これが筋肉のストレスとなり、筋肥大を促すシグナルとして脳に伝えられます。

筋繊維の損傷

筋繊維が集まってできたものが骨格筋(筋肉)です。筋トレなどのトレーニングによってかけられた負荷に対して、筋肉が強い筋力を発揮すると、筋肉には小さな小さな損傷が生じます。じつは、この損傷も筋肥大を促すシグナルになります。

※筋繊維については、以下の記事を読んでみてください。

筋肉の基本的構造 アラフォーおっさんが筋肉について考える

無酸素性代謝物の蓄積

筋肉が負荷に対して何度も筋力を発揮すると、血液中に乳酸や、NO(一酸化窒素)、H(水素)などの無酸素性のエネルギー供給による代謝物が蓄積していきます。その蓄積が筋肉のストレスとなり、筋肥大を促す成長ホルモンの分泌が促進されます。

筋肉を低酸素状態にする

筋肉に力を入れている時間、つまり筋力を発揮している状態が続くと、筋肉への酸素供給が不足し、筋肉が低酸素状態になります。酸素が不足している状態では、まずはじめに酸素を使ってエネルギー代謝を行う遅筋繊維から疲労していきます。遅筋繊維が疲労しきってしまうと、次に酸素を使わなくてもエネルギー代謝可能な速筋繊維も動員されます。速筋繊維が働くと無酸素性代謝物の蓄積も通常より多くなるので、低酸素状態になることでより筋肉にストレスがかかります。

トレーニングによって筋肥大する仕組み

①筋肉に強いストレスがかかる

筋肉に負荷を与えることによって以下のようなストレスがかかる。

・強い筋力の発揮 

・筋繊維の小さな損傷 

・無酸素性代謝物の蓄積 

・酸素供給量の不足

②ホルモンの分泌が促進される

筋肉のストレスを脳が感知すると、成長ホルモンや、テストステロンなどの ”ホルモンを分泌せよ” という命令が脳から発せられる。これは、筋肉を成長させストレスから守ろうとする生理反応。

③タンパク質の合成が促進される

筋肉が受けたストレスや、ホルモンの分泌によって筋肉の合成が促進される。主に食事で摂取したタンパク質が材料として使われる。

④筋肥大

筋繊維が太くなる。

まとめ

筋肥大には、筋肉そのものだけではなく、脳やホルモンの働きも関与します。

今、このトレーニングをしているまさにこの瞬間は、自分の体がどういう変化をしているのか? 自分の筋肉がどう作用し、 筋肥大はどのようにして起こるのか? そう感じ、考えながら、トレーニングをすることで集中力も増します。せっかく時間を割いてトレーニングを行うのですから、楽しく、効率的に、有意義なトレーニング時間にしていきましょう!!